kontakt@essedlazdrowia.pl

Dieta dla płodności

Przygotowaliśmy dla Was wpis na temat diety, która może wspomóc, a nawet stanowić bardzo silny fundament podczas hormonalnej oraz psychologicznej terapii niepłodności, z którą zmaga się już ok. 20 % społeczeństwa w wieku rozrodczym.

 

Kiedy mówimy o niepłodności?

 

Według Światowej Organizacji Zdrowia niepłodność to brak uzyskania ciąży, mimo regularnych stosunków płciowych, bez stosowania środków antykoncepcyjnych przez okres minimum 12 miesięcy. Szacuje się, że ok. 45-65 % przypadków niepłodności to problem po stronie kobiet, natomiast 13-45% po stronie mężczyzn. Ok. 15% par boryka się z tym problemem po obu stronach.

 

Przyczyn niepłodności może być wiele. U kobiet rozróżnia się niepłodność hormonalną, maciczną, jajnikową, szyjkową, immunologiczną oraz spowodowaną zaburzeniami psychicznymi.  U mężczyzn najczęściej mówi się o zaburzeniach na tle hormonalnym lub ilościowych i jakościowym nasienia (zbyt mało i/lub zbyt słaby ejakulat). Niezależnie od przyczyny problemu z zajściem w  ciążę, dla płodności bardzo duże znaczenie ma styl życia, głownie – aktywność fizyczna, utrzymanie odpowiedniej masy ciała, alkohol, nikotyna, nadmierne spożycie kofeiny oraz codzienna dieta.

 

Styl życia, a płodność

 

Aktywność fizyczna

Regularnie podejmowana aktywność fizyczna w przypadku mężczyzn poprawia jakość nasienia oraz produkcję testosteronu, a u kobiet przyczynia się do usprawnienia regularności cykli menstruacyjnych. Jednak należy mieć na uwadze fakt, że nie każda aktywność przynosi podobne efekty. W tym przypadku wysiłek fizyczny powinien być umiarkowany.  Zbyt ciężkie, częste i intensywne treningi mogą skutkować rozregulowaniem bilansu energetycznego, a tym samym cyklu menstruacyjnego.

 

Używki

Wyniki licznych badań naukowych potwierdziły, że używki takie jak nikotyna czy alkohol mają nie mały wpływ na zdolności reprodukcyjne organizmu i znacznie mogą je obniżyć.

Spożywanie alkoholu prowadzi do stresu oksydacyjnego (pojawienie się aktywnych form tlenu w organizmie), co skutkuje zburzeniami w kobiecej gospodarce hormonalnej, a u mężczyzn może prowadzić do uszkodzeń komórek rozrodczych, zmniejszenia ich aktywności oraz obniżenia ilości ejakulatu. Badania wykazały, że ok. 30-80% zaburzeń płodności wśród mężczyzn spowodowane jest  zbyt wysokim spożyciem alkoholu.

Nikotyna, zawarta z papierosach to kolejny czynnik, negatywnie wpływający na zdolności reprodukcyjne organizmu. U kobiet, palenie tytoniu może skutkować zaburzeniami w procesie owulacji, poprzez obniżenie stężenia hormonu płciowego – luteinizującego, a zwiększenie folikulotropowego. Ponadto, substancje dymu papierosowego negatywnie wpływają na oocyty oraz zmniejszają ilość komórek jajowych. U mężczyzn, substancje zawarte w papierosie bezpośrednio uszkadzają DNA komórek układu rozrodczego, niekorzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną oraz pogarszają jakość nasienia.

 

Masa ciała

Podczas starania się o dziecko bardzo ważnym aspektem jest uzyskanie odpowiedniej masy ciała, ponieważ każde odchylenie, czy w stronę nadwagi, czy niedoboru masy ciała, negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu rozrodczego, szczególnie u kobiet. Nieprawidłowe BMI pogarsza pracę metabolizmu i układu hormonalnego, w obszarze działania hormonów takich jak insulina, leptyna grelina, czy adiponektyna.

Niedowaga (BMI poniżej 18,5), wśród kobiet skutkuje większym, o ok. 38% prawdopodobieństwem wystąpienia zaburzeń płodności w porównaniu do kobiet z prawidłową masą ciała. Taki stan rzeczy najczęściej spowodowany jest rozregulowaniem gospodarki hormonalnej i zanikiem owulacji. Warto przy tym zaznaczyć, że niedowaga, prowadzi nie tylko do zaburzeń hormonalnych, a wiąże się też z  licznymi niedoborami pokarmowymi, witaminowymi oraz makro i mikroskładnikowymi, co również utrudnia zajście w ciąże.

Z drugiej strony, nadwaga lub otyłość niekorzystnie wpływają na płodność zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa, szczególnie w obrębie narządów jamy brzusznej (przy występowaniu otyłości brzusznej) wykazuje silne działanie endokrynne i może doprowadzić do zaburzeń w działaniu hormonów. Zahamowana produkcja oraz  zakłócony metabolizm hormonów płciowych (u kobiet zwiększona produkcja estrogenów, a u mężczyzn zmniejszona synteza testosteronu), biorących udział w produkcji komórek jajowych i plemników, to zdecydowanie mniejsza szansa na zajście w ciąże. Ponadto,  BMI powyżej 25, wiąże się z wyższym ryzykiem chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu II, insulinoodporność, nadciśnienie, a także zespół publicystycznych jajników, schorzeniem uznawanym za jedną z głównych przyczyn kobiecej niepłodności.

 

Płodność, a dieta. Co możemy zrobić?

 

Dieta dla płodności powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zdrowego żywienia, przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności oraz podaży energii, makroskładników (białka, tłuszczów oraz węglowodanów) i mikroskładników. Duży nacisk nakłada się również na niską zawartość produktów przetworzonych, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.

To na co szczególnie należy zwrócić uwagę przy bilansowaniu diety dla płodności:

Jakość spożywanych węglowodanów

Z uwagi na fakt, że metabolizm hormonów płciowych jest ściśle związany z gospodarką węglowodanową, należy skupić się zarówno nad ilością jak i jakością dostarczanych węglowodanów.

Niejednokrotnie wykazano, że dieta oparta na węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze, oczyszczone produkty zbożowe, słodzone napoje) utrudnia proces zapłodnienia. W sytuacji podwyższonego stężenia glukozy i insuliny w organizmie, u kobiet poziom hormonów płciowych zmienia się, a to skutkuje zaburzeniom w owulacji. Uważa się że, u zdrowych kobiet, odpowiednia wrażliwość na insulinę może warunkować płodność.

 

Spośród produktów zbożowych należy wybierać te, o niskim indeksie glikemicznym, o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego: razowe/pełnoziarniste makarony, kasze gruboziarniste-(gryczana/pęczak /bulgur) pieczywo razowe, pełnoziarniste, ew. graham oraz domowe musli opierające się na płatkach owsianych, otrębach czy siemieniu lnianym.

 

 

Odpowiednia podaż witamin antyoksydacyjnych.

 

Swoją nie małą cegiełkę w aspekcie płodności odgrywa również odpowiednia podaż witamin o właściwościach antyoksydacyjnych (A, C, E). Stres oksydacyjny, który jest skutkiem niedoboru tych witamin, utrudnia zajście w ciąże poprzez pogorszenie jakości oocytów oraz wywoływanie chorób, mających bezpośredni wpływ na procesy rozrodcze.

 

Witamina A, na przykład, eliminuje wolne rodniki, reguluje procesy menstruacyjne i poprzez udział w produkcji śluzu chroniącego nabłonek, zapobiega infekcjom dróg rodnych u kobiet.

 

Witamina C spełnia ogromną rolę w prawidłowym przebiegu zapłodnienia. Między innymi uczestniczy w rozwoju pęcherzyka Graafa, przebiegu fazy lutealnej i owulacji. Spożywanie produktów bogatych w witaminę C (świeża papryka, natka pietruszki, porzeczki,  owoce cytrusowe i jagodowe) w codziennej diecie pozytywnie wpływa na metabolizm żeńskich hormonów płciowych- progesteronu i estrogenów. W kontekście męskiej płodności witamina C chroni DNA plemników przed utlenianiem, jak również bierze udział w syntezie hormonów steroidowych.      

 

Witamina E, oprócz właściwości antyoksydacyjnych, wzmacnia błony komórkowe, chroniąc krwinki czerwone, przed hemolizą, dzięki czemu jest bardzo przydatna przy profilaktyce poronień i przedwczesnych porodów. Niedostateczna podaż tej witaminy jest bardzo powszechna, stąd dla par starających się o potomstwo,  bardzo istotne jest wprowadzenie do diety produktów takich jak oleje roślinne, siemię lniane, awokado, pestki oraz rośliny strączkowe.

Odpowiednia podaż witamin z grupy B

Bardzo istotne jest również odpowiednie spożycie witamin z grupy B, w szczególności witaminy B6, B12 oraz kwasu foliowego.

 

Kwas foliowy, który cieszy się największą popularnością wśród kobiet starających się, lub już będących w ciąży odpowiada nie tylko za odpowiedni rozwój cewy nerwowej płodu, ale również odpowiedni rozwój plemników. Stąd, o jego odpowiednią podaż w codziennej diecie powinny dbać nie tylko kobiety. Kwas foliowy również obniża stężenie homocysteiny, której zbyt duża obecność w płynie pęcherzykowym w jajniku może skutkować nieprawidłowym połączeniem plemnika z komórką jajową, co znacznie obniża szansę na zajście w ciąże. Niskie stężenie tego aminokwasu i przemiana go do cysteiny lub metioniny, nie tylko stanowi profilaktykę chorób układu krwionośnego, ale również zapobiega zaburzeniom płodności.

Jedną z właściwości witaminy B6 jest udział w regulacji odpowiedniego stężenia progesteronu, oraz obniżenie poziomu wyżej wspomnianej homocysteiny. Stąd, w codziennej diecie, warto uwzględnić produkty takie jak jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i ciemnozielone warzywa liściaste, będące źródłem tej witaminy.

 

Witamina B12, również dokłada swoją cegiełkę w obniżeniu stężenia homocysteiny, a ponadto jej zbyt niskie spożycie może skutkować zaburzeniami owulacji oraz wadliwą implantacją zarodka w macicy, a u mężczyzn, zbyt niską aktywnością plemników. Warto pamiętać, że witaminę B12 znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd osoby na diecie wegańskiej powinny ją suplementować.

 

Dobór odpowiednich kwasów tłuszczowych.

 

To na co należy zwrócić szczególną uwagę to odpowiednia niska podaż kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans. Uważa się, że byt duża ich ilość w diecie może przyczyniać się do zaburzeń płodności. Tłuszcze TRANS zwiększają stężenie  cholesterolu frakcji – LDL ( potocznie nazywanym złym cholesterolem) i zmniejszają stężenie frakcji – HDL (kolokwialnie – dobrej), wywierają niekorzystne działanie na wiele procesów biochemicznych i fizjologicznych, podwyższają poziom insuliny we krwi oraz zaburzają czynność układu immunologicznego. Tłuszcze TRANS można znaleźć w większości wysoko przetworzonych produktach: pieczywo cukiernicze, gotowe sklepowe ciasta, herbatniki, batony, czekolady, cukierki,  zupki chińskie, kostki rosołowe, masła, twarde margaryny, parówki, gotowe pasztety, mortadele, kiełbasy, kabanosy, salcesony, chipsy, paluszki, orzeszki w panierce, krakersy itp. Udział w diecie wymienionych wyżej produktów powinien być jak najmniejszy, jak to możliwe.

Z drugiej strony, kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 3 biorą udział w syntezie hormonów płciowych, a tym samym odgrywają bardzo istotną rolę w procesie zapłodnienia. Niektóre badania naukowe wykazały, że spożywanie produktów bogatych w kwasy – omega 3 (tłuste ryby morskie, siemię lniane, orzechy, owoce morza, orzechy) wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia endometriozy – choroby, odpowiedzialnej za występowanie zaburzeń płodności wśród kobiet.

 

Składniki mineralne – cynk, selen, żelazo, magnez.

 

Cynk uczestniczący w bardzo dużej liczbie procesów biochemicznych i  odgrywa ogromną rolę również w tych, dotyczących procesów zapłodnienia. Reguluję gospodarkę hormonalną przez udział w przemianie hormonów żeńskich, męskich oraz progesteronu, warunkuje odpowiedni proces cyklu menstruacyjnego oraz owulacji u kobiet, a u mężczyzn jest bardzo istotny dla funkcjonowania męskiego układu rozrodczego.  Zbyt niska podaż cynku w diecie, może skutkować spadkiem jakości ejakulatu i / lub zaburzeniami w syntezie testosteronu. Cynk znajdziemy w produktach takich jak pestki (szczególnie dyni), jaja, mięso, drób, ryby i owoce morza.

 

Rola selenu w zapobiegniu niepłodności  opiera się głównie w jego właściwościach antyoksydacyjnych. Podobnie, jak witaminy A, C, E uczestniczy w neutralizowaniu wolnych rodników. Dodatkowo, bierze udział w regulacji pracy tarczycy, co jest istotne w kontekście płodności, szczególnie u kobiet, a u mężczyzn razem z witaminą E, poprawia jakoś nasienia i aktywność plemników.

 

Odpowiedna podaż żelaza wraz z dietą, lub zastosowanie suplementacji może zapobiegać zaburzeniom owulacji u kobiet oraz po zapłodnieniu może uchronić przez wystąpieniem wad u płodu. W codziennej diecie powinny pojawiać się produkty pochodzenia zwierzęcego będące źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego (chude mięso np. wołowina, schab, kurczak, indyk, ryby, jaja - głównie żółtko), a z uwagi na fakt, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, warto zadbać o jej obecność w każdym posiłku (surowe/mrożone warzywa i owoce – papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy, jarmuż, woda z sokiem z cytryny);

 

Magnez jest istotny w aspekcie płodności (głównie u kobiet), ponieważ jego niedostateczna podaż, może być przyczyną niedoboru progesteronu oraz nieprawidłowej sekrecji insuliny. Dodatkowo, wykazano, że odpowiednie spożycie magnezu wraz z codzienną dietą (kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe, ciemnozielone liściaste warzywa, orzechy, rośliny strączkowe) może chronić przez zaburzeniami w rozwoju płodu i poronieniom.

 

 

Reasumując, dieta dla płodności powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych, które sprzyjają odpowiedniemu funkcjonowaniu układu rozrodczego. Posiłki powinny być pełnowartościowe, tzn. składać się z dobrej jakości pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych), tłuszczu – w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona), węglowodanów złożonych, o niskim indeksie glikemicznym (pieczywo razowe/ pełnoziarniste, kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane oraz warzywa lub owocu. To czego na pewno należy unikać, to używki (alkohol , papierosy) produkty wysoko-przetworzone  i żywność typu fast- food.

 

Autor artykułu: dietetyk kliniczny Natalia Kozłowska

 

 

 

 

 

 

 

 

 

26 lipca 2021

Zdrowe odżywianie

Umów konsultacje dietetyczną telefonicznie:

 

 

Warszawa 602 747 957

Płock 787 947 957