Warszawa


ul. Krucza 6/14b

Płock

ul. Piłsudskiego 35

Łódź


ul. Kamińskiego 21

Dieta wegańska

Popularność diet roślinnych z roku na rok rośnie i coraz więcej osób decyduje się na ten sposób żywienia. Rośnie również świadomość wśród konsumentów i częściej mówi się, że żywność pochodzenia roślinnego nie tylko pozytywnie wpływa na zdrowie, ale również wspiera klimat i planetę. Dzieje się tak głównie za sprawą mniejszej ilości zasobów zużywanych podczas jej produkcji i niższą emisją gazów cieplarnianych. Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was krótki wpis, który przybliży Wam zasady diety  wegańskiej i co jeść, aby nie szkodziła ona Waszemu zdrowiu.

 

Spis treści

  1. Głównie zalety diety roślinnej

  2. Zasady diety wegańskiej

  3. Bilansowanie białka w diecie wegańskiej

  4. Bilansowanie węglowodanów w diecie wegańskiej

  5. Bilansowanie tłuszczu w diecie wegańskiej

  6. Bilansowanie poszczególnych składników w diecie roślinnej

    1. Żelazo

    2. Wapń

    3. Witamina B12

 

  1. Główne zalety diety roślinnej

 

Do głównych zalet weganizmu należy większe spożycie warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika pokarmowego,  witamin, składników mineralnych, makro- i mikroelementów,w tym: witaminy C, flawonoidów, tokoferoli, karotenoidów, kumaryn, magnezu, potasu. Tym samym, w naszej diecie w dużej mierze ograniczeniu ulegają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Prawidłowo skomponowana, pełnowartościowa dieta roślinna pomaga zapobiegać wielu chorobom, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia czy przewlekłe zaparcia.

 

  1. Zasady diety wegańskiej

 

Weganizm polega na rezygnacji ze spożywania wszelkich pokarmów pochodzących od zwierząt, począwszy od mięsa, drobiu, ryb, przez  jajka, kończąc na  mleku  i nabiale (jogurt, kefir, nawet masło). Kontrowersyjnym składnikiem w tym sposobie żywienia pozostaje miód, bowiem część wegan uznaje go jako produkt odzwierzęcy i eliminuje go z diety, jednak bywają też Ci, którzy z powodzeniem dodają go do jadłospisu.

 

  1. Bilansowanie białka w diecie wegańskiej

 

Strawność, jakość i biodostępność biała roślinnego jest zdecydowanie niższa od białka odzwierzęcego, co oznacza, że bilansując dietę osoby jedzącej mięso o wiele łatwiej jest dostarczyć do jej diety 120 gram pełnowartościowego białka, niż osobie na diecie wegańskiej.

 

Co można z zrobić, aby polepszyć jakoś i biodostępność białka roślinnego?

 

Najważniejszym aspektem jest zwiększenie podaży białka w codziennej diecie o ok. 10 %. Dla przykładu, jeżeli nasze rekomendowane spożycie wynosi ok. 1 gram na kilogram masy ciała na dobę, osoba na diecie wegańskiej powinna dostarczać go ok. 1,10 gramów.  Natomiast w przypadku sportowców, kiedy ich zapotrzebowanie na białko jest wyższe i wynosi ok. 1,6 g/kg mc/dobę, należy zwiększyć tą podaż do ok. 1,8b białka/kg mc/dobę. Białka roślinne w porównaniu do białek zwierzęcych mają niekomplementarny rozkład aminokwasów egzogennych (tych, które musimy dostarczać z pożywieniem), co przekłada się na ich jakość.  W produktach zbożowych, najczęściej aminokwasem deficytowym jest lizyna, natomiast w roślinach strączkowych aminokwasy siarkowe (cysteina i metionina).  Dlatego bardzo istotne jest zachowanie komplementarności aminokwasów, poprzez łączenie ze sobą roślin strączkowych i produktów zbożowych, np. makaron z cukinią i soczewicą, gulasz wegetariański z fasolą i pęczakiem, kanapka z hummusem. Do posiłków niskobiałkowych (które  dostarczają mniej niż  20 gramów białka), szczególnie wśród sportowców,  warto włączyć suplementację ok. 3-5g leucyny, która nasila przebudowę masy mięśniowej.

Źródłem białka na diecie roślinnej są:

- rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, ciecierzyca),

- tofu, tempeh,

- orzechy (migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce), masło orzechowe,

- płatki drożdżowe,

- wegańskie odżywki białkowe (izolat białka sojowego, białka grochu).

 

  1. . Bilansowanie węglowodanów w diecie wegańskiej

 

Problem podaży węglowodanów w diecie roślinnej ma zupełnie inny charakter, niż przypadku białka. W przypadku protein musimy postarać się, aby dostarczyć odpowiedniej ich ilości, natomiast węglowodanów zazwyczaj weganie jędzą nawet za dużo. Przyczyną tego stanu rzeczy jest fakt, że roślinne źródła białka dostarczają również sporej dawki węglowodanów. Dla przykładu:

- 100 g soczewicy dostarcza 24,6 gramów białka i 63,3 gramów węglowodanów,

- 100g piersi z kurczaka dostarcza 120  gramów białka i  0 gramów węglowodanów.

Może to stanowić pewien problem z uwagi na wysoką podaż błonnika pokarmowego, który w nadmiarze może powodować dyskomfort i problemy żołądkowo – jelitowe, a wśród sportowców, którzy mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne, może utrudniać „przejadanie” odpowiedniej ilości kilokalorii. Dlatego, warto stopniowo wprowadzać go do diety, a jeśli to nie pomoże, u niektórych osób pomocna może okazać się suplementacja enzymu rozkładającego galaktooligosacharydy.

 

  1. Bilansowanie tłuszczu w diecie wegańskiej

 

Na pierwszy rzut oka może wydawać się że dieta wegańska z uwagi na bardzo dużą zawartość węglowodanów może być nieco niedoborowa w tłuszcze. Tutaj musimy skupić się jednak nie koniecznie na ilości, a na jakości spożywanych tłuszczów. W codziennej diecie powinno unikać się nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans, które negatywnie wpływają na parametry lipidowe. Zdecydowanie lepszym wyborem będą produkty bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Zalecanymi źródłami tłuszczu w diecie wegańskiej są:

- awokado,

- orzechy (włoskie, nerkowca, orzechy laskowe, migdały),

- pestki dyni/ słonecznika, sezam,

- oleje roślinne (oliwa, olej rzepakowy).

Dość problematycznym składnikiem diety wśród wegan są kwasy omega – 3. Z uwagi na eliminacje ryb (i tranu!), weganie spożywają zbyt mało kwasów DHA, stąd warto włączyć suplementację kwasów DHA (w postaci mikroalg), w ilości ok. 250 mg DHA/ dziennie.

 

  1. Bilansowanie poszczególnych składników w diecie roślinnej

 

Żelazo

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Pierwsze - hemowe  obecne jest tylko w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Niehemowe – w produktach roślinnych.  Zasadniczą różnicą między tymi dwiema formami jest ich przyswajalność. Żelazo hemowe charakteryzuje się znacznie lepszą przyswajalnością od żelaza z produktów roślinnych. Dla przykładu, często się słyszy, że szpinak jest dobry dobrym źródłem żelaza. Owszem, zawartość żelaza w 100 g szpinaku wynosi 3,5 mg, dla mięso z indyka zawiera tylko 0,8 mg. Tutaj musimy mieć jednak na uwadze, że przyswajalność żelaza w szpinaku to około  2%, a z mięsa indyka około 25%. Oznacza to, że ze 100 gramów szpinaku przyswoi się zaledwie 0,07 mg żelaza, a z mięsa indyka 0,2 mg. Dlatego, w przypadku diety wegańskiej warto zwrócić uwagę na zwiększenie biodostępności żelaza. Po pierwsze należy unikać popijania potraw  kawą czy herbatą, gdyż kofeina posiada działanie zmniejszające biodostępność żelaza. Bardzo ważnym zabiegiem jest również moczenie nasion roślin strączkowych przed ugotowaniem. Witamina C zwiększa biodostępność żelaza, dlatego dobrym pomysłem jest łączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo  z produktami bogatymi w witaminę c (papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, jarmuż, kiwi, brokuły, truskawki). Proces fermentacji wykorzystywany np. w produkcji miso czy tempeh może zwiększyć przyswajalność żelaza, dlatego warto włączyć do swojej diety również sojowe  produkty fermentowane.

 

Wapń

Myśląc o wapniu przed naszymi oczami od razu stają mleko i produkty mleczne – i słusznie, bo są one znakomitym źródłem tego pierwiastka. Co jednak w przypadku diety wegańskiej, gdy ta grupa produktów jest całkowicie wyeliminowana? Wapń w diecie roślinnej znajdziemy w produktach fortyfikowanych (wzbogaconych) wapniem, jak a przykład napoje roślinne (ryżowe / owsiane / migdałowe/ sojowe), lub tofu oraz  w produktach, które naturalnie zawierają jego sporą ilość. Na przykład:

- mak,

- sezam,

- nasiona chia,

- migdały,

- fasola biała.

Należy jednak pamiętać, że podobnie jak w przypadku białka roślinnego, wchłanialność i biodostępność wapnia w produktach roślinnych jest mniejsza niż w produktach odzwierzęcych, z uwagi na dużą zawartość w produktach roślinnych substancji zaburzających jego wchłanianie. To o czym należy pamiętać, to wstrząsanie butelki/kartonu z napojem roślinnym przed jego spożyciem, ponieważ w napojach roślinnych wzbogaconych w wapń, spora jego ilość osadza się dnie. Aby zadbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie (dla osoby dorosłej zapotrzebowanie to 1g na dobę) warto w ciągu dnia wykorzystywać różne jego źródła – produkty fortyfikowane, np. napój ryżowy z dodatkiem wapnia jako baza do owsianki, tofu wzbogacone wapniem jako baza do wegańskiego spaghetti bolognesse, a jako uzupełnienie posiłków – naturalne wegańskie źródła wapnia – mak, sezam fasola, orzechy, jarmuż.

 

Witamina B12

Witaminę B12 wraz z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć tylko z produktów odzwierzęcych, głównie w mięsie, rybach, nabiale czy jajach. Stąd osoby na diecie wegańskiej muszą bezwzględnie włączyć suplementację tej witaminy. Owszem, witaminę B12 znajdziemy w produktach fortyfikowanych takich jak wzbogacone napoje roślinne, płatki czy substytuty mięsa, jednak tego typu produkty nie dostarczą nam odpowiedniej ilości witaminy B12. Najlepszym wyborem wśród suplementów kobalaminy jest cyjanokobalamina, można dawkować ją na 3 sposoby:

- 1 w tygodniu po 2000 uq,

- 2 w tygodniu po 100ug,

- codziennie po 100ug.

 

 

 

A na zakończenie mamy dla Was mały prezent – darmowy, 7 dniowy jadłospis, składający się z 5 posiłków, które łącznie dostarczają 1800kcal, 100% wegański! Jeśli zaczynacie, lub chcecie zacząć przygodę z weganizmem będzie to świetna okazja, aby wypróbować kilka przepisów.

 

JADŁOSPIS

 

 

 

 

12 lutego 2022

Porady dietetyczne

Umów konsultacje dietetyczną telefonicznie:

 

 

Warszawa 602 747 957

Płock 787 947 957