20 marca obchodzimy Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa, nie bez powodu na datę obchodów tego dnia wybrano dzień poprzedzający nastanie kalendarzowej wiosny, gdyż jak wiadomo wiosna to najlepszy czas w roku na zmianę diety i wzbogacenie jej o świeże warzywa i owoce. Z tej okazji przedstawimy Wam kilka faktów na temat wegetarianizmu i postaramy się przekonać Was, że od czasu do czasu warto zrezygnować z produktów odzwierzęcych na rzecz roślinnych.

Wegetarianizm nie jedno ma imię.

Istnieje wiele form wegetariańskiego trybu życia. Jedni stawiają na ograniczenie tylko mięsa czerwonego, dopuszczają zaś spożywanie drobiu czy ryb,  inny zaś pozbywają się z codziennej diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Rozróżniamy typy wegetarianizmu, takie jak:

Laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm) – uznana za najbardziej rozpowszechnioną odmianę wegetarianizmu. Polega na rezygnacji z potraw mięsnych. Do jadłospisu dopuszczone są natomiast niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, miód, ryby.

Laktowegetarianizm – forma sposobu żywienia, polegająca na wyłączeniu z jadłospisu jajek w porównaniu do laktoowowegetarian. Z dopuszczeniem spożywania mleka i jego przetworów.

Owowegetarianizm – dieta, która z produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie spożywanie jajek.

W tej formie wegetarianizmu rezygnuje się ze spożywania mięsa, produktów mlecznych i ryb.

Weganizm – polega na rezygnacji ze spożywania wszelkich pokarmów pochodzących od zwierząt – mięsa, drobiu, ryb, jajek, mleka i produktów mlecznych. Kontrowersyjnym składnikiem w tym sposobie żywienia pozostaje miód, bowiem część wegan uznaje go jako produkt odzwierzęcy i eliminuje go z diety, jednak bywają też Ci, którzy z powodzeniem dodają go do jadłospisu.

Witarianizm  - jest to forma wegetarianizmu, która odrzuca wszystkie potrawy poddane obróbce technologicznej oraz wysoko przetworzone. Podstawową jej zasadą  jest eliminacja podgrzewania produktów spożywczych i potraw do temperatury powyżej 42 stopni Celsjusza. Wykluczone są również dania i produkty wysoko  przetworzone. Zwolennicy witarianizmu uważają, że gotowanie potraw niszczy enzymy, witaminy i składniki mineralne zawarte w warzywach, owocach i innych produktach. Są też przekonani, że temperatura powyżej 42 stopni Celsjusza powoduje ścięcie się białka i tak zwaną wtórną "śmierć żywności".

Frutarianizm - dopuszcza spożywanie wyłącznie owoców i warzyw, których zerwanie nie powoduje śmierci – czyli inaczej zniszczenia rośliny. Jest to  sposób żywienia oparty na budowaniu jadłospisu wyłącznie z owoców. Frutarianizm zakłada eliminację z diety produktów mięsnych, zbóż, pestek, nasion, nabiału, warzyw, produktów przetworzonych i gotowanych – jest dietą witariańską, surową, więc posiłki i produkty wchodzące w jej skład nie są obrabiane termicznie, a jedynie mielone, krojone, wyciskane lub suszone. Dodatkowo frutarianizm pozwala na jedzenie owoców pozyskanych wyłącznie w sposób niepowodujący śmierci i zniszczenia rośliny, na której rosną, co nie pozwala na wykopywanie, wyrywanie z korzeniami, ścinanie i inne działania rolnicze.

Ostatnie dwie formy wegetariańskiego trybu życia opisane powyżej są dość kontrowersyjne. W przypadku witarianizmu, istnieje przede wszystkim wysokie ryzyko spożycia produktów zanieczyszczonych mikrobiologicznie, natomiast frutarianizm dodatkowo wiąże się z dietą bardzo niedoborową oraz możliwością spożycia zbyt wysokiej ilości błonnika pokarmowego, która skutkuje dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. W dalszej części artykułu, opisane zalety płynące z wegetariańskiego sposobu żywienia, będą dotyczyć wegetarianizmu (odmian laktoowo-, owo oraz lakto) oraz weganizmu.

Zalety wegetarianizmu/weganizmu

Do głównych zalet bezmięsnego sposobu żywienia należy zwiększenie spożycia warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika pokarmowego witamin i składników mineralnych. Tym samym z naszej diety w dużej mierze ograniczeniu ulegają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Prawidłowo skomponowana, pełnowartościowa dieta wegetariańska, pomaga zapobiegać wielu chorobom. Zmniejsza ona bowiem ryzyko wystąpienia: otyłości. cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii, nowotworów oraz przewlekłych zaparć  Oczywiście, należy pamiętać o suplementacji witaminą B12, którą znajdziemy jedynie w produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne), natomiast kwestię suplementacji jak i samej diety najlepiej  ustalać  indywidualnie.

Korzyści płynące z wegetariańskiego sposobu żywienia, to:

•  Wysokie spożycie węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego;
•  Odpowiednia ilość wapnia w diecie;
• Korzystny skład spożywanych kwasów tłuszczowych – bardzo niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a duża ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Brak lub bardzo niska zawartość cholesterolu w diecie;
• Wysoka zawartość witamin, składników mineralnych, makro- i mikroelementów, w tym: witaminy C, flawonoidów, tokoferoli, karotenoidów, kumaryn, magnezu, potasu.

Źródło białka – rośliny strączkowe

W diecie, której mięso uległo całkowitej eliminacji (szczególnie, kiedy mamy do czynienia z weganizmem, gdzie eliminuje się również mleko, produkty mleczne i jaja) bardzo ważne jest dostarczenie wysokiej wartości białka roślinnego.  Umożliwi nam to spożywanie potraw z nasion roślin strączkowych, takich jak groch, fasola, soja, bób czy soczewica. Oprócz wysokiej zawartości białka, stanowią one również źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, fosforu i wapnia. Stanowią one świetną alternatywę dla dań mięsnych i przy ich użyciu można skomponować wiele potraw czy przekąsek od past kanapkowych, poprzez sałatki i desery po gulasze i kotlety wegetariańskie.

Podczas przygotowywania potraw z nasion roślin strączkowych, należy pamiętać o ich odpowiedniej obróbce. Przed ugotowaniem suche nasiona trzeba namoczyć w zimnej wodzie przez kilka godzin (jednak nie więcej niż 12 h, ponieważ po tym czasie rozpoczynają się procesy fermentacji). Moczenie nasion przed gotowaniem stosuję się w celu wymycia substancji antyodżywczych i wzdymających. Namoczone nasiona gotujemy następnie w świeżej wodzie intensywnie przez  pierwsze 10 minut, następnie na mniejszym ogniu, pod przykryciem do miękkości. Taki zabieg poprawia strawność  oraz zmniejsza zawartość oligosacharydów (substancji odpowiedzialnych za wzdymające właściwości nasion roślin strączkowych) .

Żelazo w diecie roślinnej

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Pierwsze- hemowe jest obecne tylko w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja, natomiast niehemowe – w produktach roślinnych.  Zasadniczą różnicą między tymi dwiema formami jest ich przyswajalność, czyli dostępność dla ludzkiego organizmu. Żelazo hemowe jest przyswajalne znacznie lepiej niż niehemowe, dlatego na podstawie samej informacji o zawartości żelaza w danym produkcie nie można stwierdzić, czy jest on dobrym źródłem tego składnika, czy  nie. Dla przykładu, często się słyszy, że szpinak jest dobry dobrym źródłem żelaza. Owszem, zawartość żelaza w 100 g szpinaku wynosi 3,5 mg, mięso z indyka zawiera tylko 0,8 mg. Tutaj musimy mieć jednak na uwadze, że przyswajalność żelaza w szpinaku to około  2%, a z mięsa indyka około 25%. Oznacza to, że ze 100 gramów szpinaku przyswoi się zaledwie 0,07 mg żelaza, a z mięsa indyka 0,2 mg.

Dlatego, w przypadku diety wegetariańskiej lub (tym bardziej) wegańskiej warto zwrócić uwagę na zwiększenie biodostępności żelaza. Oto kilka prostych trików, które mogą  w tym pomóc:

• Należy unikać popijania potraw  kawą czy herbatą, gdyż kofeina posiada działanie zmniejszające biodostępność żelaza;
• Bardzo ważnym zabiegiem jest również (opisane w poprzednim akapicie) moczenie nasion roślin strączkowych przed ugotowaniem;
• Witamina C zwiększa biodostępność żelaza, dlatego dobrym pomysłem jest łączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo  z produktami bogatymi w witaminę c (papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, jarmuż, kiwi, brokuły truskawki);
• Proces fermentacji wykorzystywany np. w produkcji miso czy tempeh może zwiększyć przyswajalność żelaza, dlatego warto włączyć do swojej diety również sojowe produkty fermentowane;

Na koniec mamy dla Was przepis na wegański obiad. Łatwy w wykonaniu, pyszny, sycący i zdrowy. 

Curry z ciecierzycą, szpinakiem i kalafiorem:

Składniki:

• Ryż brązowy - 50g
• Ciecierzyca - ok. 60 g
• Kalafior - ok. 150g
• Cebula czerwona - ok. ½  szt. 
• Imbir świeży - 3 plastry
• Czosnek - 1 ząbek
• Mleczko kokosowe - 100g
• Szpinak świeży - 2 garście (ok. 50g)
•  0.3 szklanki wody
• Przyprawa curry - 1 łyżeczka
• Przyprawy: sól, kurkuma, papryka słodka.

Sposób przygotowania: Ciecierzycę moczymy w wodzie (ok.3-4 h), po tym czasie gotujemy przez pierwsze 10 minut na dużym ogniu, następnie zmniejszamy ogień i gotujemy do miękkości.  Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu. Na patelni podgrzewamy posiekany imbir, czosnek i cebulę, dolewamy połowę mleczka i przyprawę curry. Dodajemy odsączoną ciecierzycę, różyczki kalafiora, zalewamy resztą mleczka kokosowego i wodą. Przyprawiamy do smaku resztą przypraw. Gotujemy przez około 15 minut. Dodajemy szpinak, mieszamy i odstawiamy z ognia. Smacznego!

Autor artykułu: dietetyk kliniczny mgr. Natalia Kozłowska

Porady dietetyczne

Umów konsultacje dietetyczną telefonicznie:

Warszawa 602 747 957

Płock 787 947 957