NASZE ADRESY

 

Warszawa

ul. Krucza 6/14b
tel. 602 747 957
 

Płock

ul. Piłsudskiego 35
tel. 787 947 957
 

Łódź

ul. Kamińskiego 21
tel. 696 696 214

 

FIZJOTERAPIA

ZABIEGI OPERACYJNE

BLOG

Nasze współprace

Polityka prywatności

DLA PARTNERÓW

Kontakt w sprawie współpracy

Natalia Skibska 

mail: natalia.skibska@essedlazdrowia.pl

 

Rozgrzewka to istotny element każdego treningu. Warto więc wiedzieć, w jakim celu się ją wykonuje oraz jakie ma znaczenie w kontekście treningu. Nie bez powodu profesjonalni biegacze, rowerzyści czy kulturyści przed zawodami czy właściwym treningiem wykonują dopasowany zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę. Wiedzą doskonale, że stopniowe podniesienie tętna i mobilizacja mięśni do pracy to podstawa udanego treningu.

 

Rozgrzewka - podstawa udanego treningu

18 października 2022

Znaczenie rozgrzewki 

Już 10-minutowa rozgrzewka jest w stanie podnieść temperaturę ciała o 2-3 stopnie, zwiększając elastyczność mięśni. W rezultacie stają się one odporniejsze na przeciążenia, nadwyrężenia i kontuzje, a szybsze przekazywanie impulsów nerwowych pobudza organizm do działania. Innymi słowy, dobra rozgrzewka przed treningiem to najlepszy sposób, by podnieść efektywność każdego ćwiczenia oraz poprawić ogólną koordynację i skupienie. Co ważne, szybsza praca układu oddechowo-krążeniowego skutkuje też lepszym transportem tlenu, a to pozwala uniknąć innych dolegliwości  np. bolesnych zakwasów po treningu.

 

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Ćwiczenia rozgrzewkowe warto poprzedzić krótkim kardio – rowerkiem stacjonarnym z małym oporem, orbitrekiem lub truchtem na bieżni. Wiele osób przed treningiem siłowym wykonuje elementy rozgrzewki ogólnorozwojowej. Są to proste ćwiczenia oparte na krążeniach głowy, ramion, bioder, łokci czy nadgarstków i nóg. By przyspieszyć puls, wykonujemy wtedy również kilkadziesiąt brzuszków, pajacyków lub korzystamy z ćwiczeń aerobowych, np. wspomnianej wcześniej bieżni. Oznaką dobrze wykonanej rozgrzewki jest zawsze nieco przyspieszony oddech. Inną drogą do rozgrzania mięśni jest wykonanie tzw. rozgrzewki dynamicznej, czyli rozciągania w ruchu. Tego rodzaju podejście do rozgrzewki wykorzystują m.in. piłkarze przygotowujący się do treningu na murawie. W grupie ćwiczeń warto wymienić np. wykroki ze skrętem tułowia, aktywujące mięśnie pośladkowe i nóg, wymachy nogi do przodu i do tyłu, przysiady z wyskokiem oraz przenoszenie ręki ponad linię tułowia w wykroku. Trzecią formą rozgrzewki przed treningiem są różnego rodzaju aktywacje grup mięśniowych, które będziemy trenować podczas docelowych ćwiczeń na danej jednostce treningowej.

 

Jak długo powinna trwać rozgrzewka? 

Mięśnie rozgrzewamy przez ok. 15 minut, jednak nie krócej niż 10 minut. 

Autor artykułu

Jakub Niedomagała

fizjoterapeuta

07 listopada 2022
Fizjoterapia sportowa to szerokie pojęcie modelu pracy ze sportowcem. Całokształt działania nastawiony jest na wspomaganie treningu, poprawę regeneracji powysiłkowej oraz
04 listopada 2022
O ile o benefitach płynących z regularnej aktywności fizycznej nikogo nie trzeba przekonywać, to korzyści wynikające z regeneracji powysiłkowej są
19 października 2022
Dobrze jest co jakiś czas obejrzeć swoje ciało i dokładnie przyjrzeć się wszystkim znamionom. Jeśli coś nas zaniepokoi, warto udać