NASZE ADRESY

 

Warszawa

ul. Krucza 6/14b
tel. 602 747 957
 

Płock

ul. Piłsudskiego 35
tel. 787 947 957
 

Łódź

ul. Kamińskiego 21
tel. 696 696 214

 

FIZJOTERAPIA

ZABIEGI OPERACYJNE

BLOG

Nasze współprace

Polityka prywatności

DLA PARTNERÓW

Kontakt w sprawie współpracy

Natalia Skibska 

mail: natalia.skibska@essedlazdrowia.pl

 

Wypadki i urazy są nieodłącznym elementem aktywnego trybu życia, a w przypadku wystąpienia kontuzji każdy sportowiec chce w jak najszybszym czasie wrócić do pełnej sprawności. Oczywiście, w takim przypadku rehabilitacja ma kluczowe znaczenie, warto jednak zadbać również o prawidłowe odżywianie, które wspomoże proces powrotu do zdrowia. Na co w takim razie zwrócić szczególną uwagę?

 

 

Energia

 

Pierwsze, nad czym trzeba się pochylić podczas bilansowania diety osoby, która zmaga się z kontuzją to ogólna podaż energii w ciągu doby. Z jednej strony, mogłoby wydawać się, że brak treningów i w konsekwencji mniejsza aktywność fizyczna przyczynią się do obniżenia dobowego wydatku energetycznego. W drugiej zaś, w następstwie gojenia się ran pourazowych oraz większej trudności w przemieszczaniu się (kula / gips) może być zupełnie odwrotnie.

 

W zależności od rodzaju i ciężkości urazu dobowy wydatek energetyczny może zwiększyć się od 15 do aż 50% powyżej ogólnego zapotrzebowania kalorycznego sprzed kontuzji. Dostarczenie w tym okresie odpowiedniej ilości energii jest szczególnie ważne. Jeśli w tracie procesu gojenia się ran, czy regeneracji tkanki mięśniowej nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej podaży energii, to tempo  powrotu do zdrowia może ulec znacznemu opóźnieniu. Powstały w ten sposób ujemny bilans kaloryczny przyspieszy proces atrofii mięśni, które w danym okresie są unieruchomione i odłoży w czasie powrót do pełnej sprawności.

 

Białko

 

Jako budulec mięśni oraz źródło aminokwasów białko stanowi najważniejszy składnik diety w przypadku wystąpienia urazu. W okresie rekonwalescencji należy zwiększyć podaż protein, gdyż ich niedobór niekorzystnie wpływa na metabolizm tkanki mięśniowej, nawet w przypadku kiedy ogólne spożycie białka mieści się w zakresie zalecanego dziennego spożycia.  Dzieję się tak za sprawą utraty azotu, który tracimy głównie z tkanki mięśniowej.

 

Jedna z publikacji naukowych, opisująca badanie na sportowcach, wykazała, że nawet przy utrzymującym się ujemnym dobowym  bilanse energetycznym, a zwiększonej podaży białka (ok.2.3 – 2.5 g / kg m c/d) zanotowano zmniejszony zanik mięśni w porównaniu do sportowców, którzy białko spożywali w mniejszej ilości (ok. 1 g/kg mc/d).

 

Szczególną rolę w okresie rekonwalescencji odgrywają aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - leucyna, izoleucyna i walina. Odpowiadają one za syntezę białek mięśniowych i jednocześnie zapobiegają ich rozpadowi. Bogatym źródłem BCAA są pełnowartościowe proteiny, a więc te pochodzenia zwierzęcego – ryby, mięso, drób, jaja, mleko, nabiał.

 

Glukozamina

 

Glukozamina pod względem chemicznym to amino-cukier, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Obecnie w formie leku stosuje się ją jako wsparcie w chorobach reumatycznych i zwyrodnieniowych, w profilaktyce wzmocnienia stawów oraz u osób aktywnych fizycznie, posiadających dolegliwości ze strony układu kostno – stawowego.

Glukozamina odpowiedzialna jest głównie za regenerację i odbudowę stawów, zachowanie ich elastyczności, a także wpływa na odczucia bólowe, zmniejszając ich intensywność.

 

W przypadku wystąpienia kontuzji warto zadbać o odpowiednią podaż glukozaminy. Badania na zwierzętach wykazały, iż suplementacja ok. 250 mg siarczanu glukozaminy oraz ok. 200 mg siarczanu chondroityny znacznie przyśpiesza proces gojenia kości i ścięgien u królików.

 

Tłuszcze

 

Tak jak w przypadku ogólnego wydatku energetycznego, tak i w przypadku tłuszczy mogłoby wydawać się, że w czasie unieruchomienia spowodowanego kontuzją powinniśmy spożywać go mniej. Niestety często zdarza się że sportowcy przez właśnie taki zabieg fundują sobie dłuższy proces rekonwalescencji. Publikacje naukowe, w których badano profesjonalnych biegaczy wykazały, iż niedostateczna podaż tłuszczu korelowała z częstszym występowaniem kontuzji. Stąd możemy śmiało wnioskować, że rehabilitacja na diecie niskotłuszczowej będzie dłuższa i skutecznie odłoży w czasie powrót do pełnej sprawności. Ważne aby pamiętać, że w przypadku tego składnika łatwo o przesadę, co może skutkować zwiększonym odłożeniem się tkanki tłuszczowej.  Warto zadbać tutaj o fizjologiczną, rekomendowaną dzienną podaż tłuszczu oscylującego w granicach 20-35 % ogólnej wartości energetycznej diety.

 

Kwasy tłuszczowe

 

Pierwszym etapem po wystąpieniu kontuzji jest zapoczątkowanie stanu zapalnego w organizmie. Jest to zjawisko fizjologiczne i niezbędne do prawidłowego powrotu do zdrowia, jednak jeśli utrzymuje się zbyt długo, może wiązać się z przedłużeniem procesu rekonwalescencji. 

 

Najnowsze publikacje naukowe wykazały, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA)  i dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie zapobiegające lekkim stanom zapalnym i  mogą przyspieszać proces powrotu do zdrowia w czasie kontuzji. Badania na sportowcach wykazały, że suplementacja PUFA (polyunsaturated fatty acids) korzystnie wpłynęła na procesy gojenia i rekonwalescencji po wystąpieniu urazu.

 

Dodatkowo, wyniki badań wykonanych na zwierzętach (szczurach) dowiodły, że EPA (kwas eikozapentaenowy) wspomagał produkcję kolagenu w więzadłach.

 

Kwasy tłuszczowe omega 3 z produktów żywnościowych dostarczymy z tłustych ryb morskich, tranu, siemienia lnianego, orzechów (szczególnie włoskich), nasion chia.

 

Witamina C

 

Kwas askorbinowy, znany jako witamina C, dzięki swoim właściwościom należy do substancji antyoksydacyjnych. Korzystnie wpływa on na proces regeneracji układu mięśniowego, stawów i więzadeł. Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu, utrzymującego odpowiednią strukturę i integralność mięśni, kości i ścięgien oraz wspomaga regenerację tkanki łącznej. Stąd dostarczanie odpowiedniej dawki witaminy C wraz z codzienną dietą to dobry sposób, aby wesprzeć organizm w  odbudowaniu tkanek po urazie, czy kontuzji.

 

Fakt, nie ma jednoznacznych zaleceń, które rekomendowałyby spożywanie ponad fizjologicznych dawek substancji antyoksydacyjnych przy stanie zapalnym. Jest wręcz odwrotnie – zbyt duża ich podaż może mieć negatywny wpływ na procesy regeneracyjne. Dlatego w większym stopniu warto skupić się na diecie obfitującej w świeże warzywa i owoce, a w mniejszym na suplementacji.

 

Produkty żywnościowe obfitujące w witaminę C to czerwona i żółta papryka, czarna porzeczka, kiszonki, owoce cytrusowe, ciemne liściaste warzywa, kiwi, brokuły, truskawki, jagody, pomidory i mango.

 

Cynk

 

Cynk z uwagi na fakt, że wchodzi w skład wielu enzymów i białek jest bardzo istotny w diecie osoby aktywnej fizycznie. Zaobserwowano, że u sportowców, których dieta była uboga z ten składnik proces rekonwalescencji trwał dłużej niż u sportowców, którzy cynku dostarczali w ilości rekomendowanej.

 

Cynk stosunkowo łatwo jest dostarczyć wraz z codzienną dietą. Stąd nie ma potrzeby jego suplementacji, tym bardziej, że pierwiastek ten w naszym organizmie konkuruje z miedzią o wchłanianie. Zatem dostarczając go w zbyt dużej ilości, możemy spowodować wystąpienie deficytu miedzi.

 

Cynk w produktach żywnościowych znajdziemy w rybach, skorupiakach, mięsie, roślinach strączkowych orzechach, pestkach i produktach z pełnego ziarna.

 

Wapń i witamina D

 

Wapń, będący głównym składnikiem kości i zębów jest bardzo istotny w diecie osób aktywnych fizycznie. Poza swoją rolą w układzie kostnym uczestniczy również w skurczu włókien mięśniowych i wysyłaniu impulsów nerwowych. Niejednokrotnie udowodniono, że niskie spożycie wapnia korelowało ze zwiększonym ryzykiem złamań wśród osób aktywnych fizycznie.  

Jego odpowiednia podaż jest ważna, zarówno w okresie treningowym, jak również w czasie rekonwalescencji po kontuzji.

 

Produkty będące dobry źródłem wapnia to mleko i przetwory mleczne, zielone liściaste, sardynki, migdały, wodorosty, mleka roślinne (fortyfikowane wapniem), brokuły.

Witamina D natomiast uczestniczy we wchłanianiu wapnia z pożywienia do krwioobiegu. Wraz z wapniem odgrywa bardzo istotną rolę w regeneracji układu kostnego po urazie.

 

W jednym z badań wykazano, że odpowiednie stężenie witaminy D w surowicy pozytywnie wpłynęło na procesy regeneracyjne po operacji więzadła kolanowego. Stąd warto zadbać o odpowiednie wysycenie organizmu w tą witaminę w okresie rekonwalescencji.

 

Dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D wraz z pożywieniem jest bardzo trudne, niemal niemożliwe. Owszem, nasz  organizm ma zdolność produkowania jej przez ekspozycję na promienie słoneczne, jednak o okresie jesienno – zimowym może okazać się to niewystarczające. Dlatego wysoce prawdopodobne jest, że większość osób w okresie od marca do września powinno suplementować witaminę D, aby dostarczyć jej odpowiednich ilości.

 

 

 

Odpowiednio zbilansowana i przede wszystkim urozmaicona dieta może nieść ze sobą korzyści i pomóc w okresie rekonwalescencji po urazie. Każdy przypadek jednak warto rozpatrywać indywidualnie w kontekście zarówno diety, jak i ewentualnej suplementacji. Warto pokreślić, że podstawą żywienia osoby zmagającej się z kontuzją powinna być wszechstronna dieta, oparta na naturalnych produktach z ograniczeniem żywności przetworzonej.

 

 

Wsparcie żywieniowe przy urazach i kontuzjach

01 września 2020
07 listopada 2022
Fizjoterapia sportowa to szerokie pojęcie modelu pracy ze sportowcem. Całokształt działania nastawiony jest na wspomaganie treningu, poprawę regeneracji powysiłkowej oraz
04 listopada 2022
O ile o benefitach płynących z regularnej aktywności fizycznej nikogo nie trzeba przekonywać, to korzyści wynikające z regeneracji powysiłkowej są
19 października 2022
Dobrze jest co jakiś czas obejrzeć swoje ciało i dokładnie przyjrzeć się wszystkim znamionom. Jeśli coś nas zaniepokoi, warto udać

Autor artykułu

Dietetyk kliniczny Natalia Kupść